Waarom hebben we essentiële vetzuren nodig?

Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en derhalve met de voeding mee moeten komen. Deze vetzuren vervullen allerlei belangrijke taken, waaronder:

– Het transport van zuurstof en aanmaak van hemoglobine

– Als structurele component van celmembranen

– Reguleren de bloedvetten (waaronder cholesterol) en helpen hart en bloedvaten gezond te houden

– Van belang voor het goed functioneren van hersenen en zenuwweefsel (prikkeloverdracht)

– Als precursors (voorlopers) van eicosanoïden zoals prostaglandines: ‘mini-hormonen’ die een regulerende functie op de homeostase hebben (bij ondermeer de bloeddruk, immuunsysteem/ontstekingsreactie, geslachtshormoonhuishouding, nierfunctie en spiercontractie)

Er zijn 2 essentiële vetzuren, linolzuur en alfa-linoleenzuur. Beide kunnen in het lichaam verder verwerkt worden tot verschillende andere vetzuren die technisch gezien niet de benaming essentiële vetzuren mogen hebben, maar wel vaak in die categorie gevat worden. Ook deze metabolieten van de essentiële vetzuren zijn betrokken bij het vervullen van de bovengenoemde functies.

– Alfa-linoleenzuur (ALA) is een omega-3 vetzuur en komt voor in plantaardige olie zoals koolzaadolie en lijnzaadolie. Het lichaam kan ALA omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA). EPA kan door het lichaam verder worden verwerkt tot docosahexaeenzuur (DHA). Een bron van EPA en DHA is vette vis (zalm, haring, makreel ed) Recent onderzoek toont echter aan dat de omzetting van ALA naar EPA bij veel mensen te wensen overlaat.

– Linolzuur is een zogenaamd omega-6 vetzuur, wat het lichaam verder kan verwerken tot bijvoorbeeld gammalinoleenzuur (GLA). GLA komt verder voor in bernagie-olie en zwartebessenolie (voornamelijk in supplementen).

Het voedingspakket van de gemiddelde Nederlander bevat veelal onvoldoende essentiële vetzuren, met name omega-3 vetzuren. Het is dus van belang aandacht te besteden aan de inname van essentiële vetten door het optimaliseren van het dieet. In de eerste plaats dient opgemerkt te worden dat ‘de’ Nederlander een te grote dosis vet met de voeding binnenkrijgt, wat gevolgen heeft voor onder andere het gewicht. Vermindering van de totale hoeveelheid voedingsvet, ten gunste van de meervoudig onverzadigde vetten geeft gezondheidswinst. Het vergroten van de inname van essentiële vetzuren kan door regelmatig (twee keer per week) vette vis te eten en door

Omschrijving

Vetten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. We hebben vetten nodig als geconcentreerde energiebron. Vitamines A, D, E en K – ook wel vetoplosbare vitamines genoemd – krijgen we namelijk slechts binnen door het eten van vet. In vet zitten bovendien essentiële vetzuren zoals: linolzuur en alfa-linoleenzuur. Vet zorgt voor een betere stoelgang en is een smaakmaker die een verzadigingsgevoel geeft. Uit onderzoek blijkt echter dat we gemiddeld te veel vet gebruiken en vooral kiezen voor voeding met een verkeerde vetsamenstelling, namelijk de verzadigde vetzuren. In deze folder leest u over goede en slechte vetzuren.

Onze voeding kent drie soorten vetzuren:

• Verzadigde vetzuren.
  Deze komen voor in vlees, melk en melkproducten, kokos, cacao, sauzen, snacks en koekjes.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
  Zitten in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren.
  Komen voor in zaden, zonnebloem-, lijnzaad-, sesam-, saffloer- en tarwekiemolie, walnoten en vette vis.

Meestal overheerst één van de drie. Verzadigde vetzuren zijn de ongezonde vetten, vetten die weinig functioneel zijn voor het lichaam. Ze zijn zo stabiel dat het lichaam ze niet of slecht afbreekt, wat cholesterol verhogend werkt en op den duur kan leiden tot bijvoorbeeld aderverkalking. De enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten daarentegen zijn functionele vetten. Die laatste groep wordt onderverdeeld in Omega 3, Omega 6 en Omega 9 vetzuren. Ze worden ook wel ‘essentiële vetzuren’ genoemd omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze dus via de voeding binnen moeten krijgen.

Onze voedingsgewoonte is drastisch veranderd. De inname van Omega 6 vetzuren is toegenomen ten koste van Omega 3 vetzuren, terwijl deze twee met elkaar in balans moeten zijn. Ook elders in de wereld zijn de verhoudingen scheef. Zo blijkt de verhouding in Amerika tussen de 10:1 en 20:1 te liggen en in Japan is dat 4:1. Omdat deze vetzuren voor hun omzetting dezelfde enzymen gebruiken, remt een overmaat aan Omega 6 de omzetting van Omega 3 vetzuren.

Eigenschappen

* De Omega 3 vetzuren zijn sterk onverzadigd. Tot deze groep behoren het alfa-linoleenzuur uit plantaardige oliën (zoals lijnzaadolie) en EPA en DHA uit visoliën. Deze vetzuren werken cholesterolverlagend, bloeddrukverlagend en houden het bloed “dun”. Ze zijn tevens ontstekingswerend en hebben ze een anti-allergische werking. Op het gebied van de hormoonhuishouding werken ze regulerend. Ze hebben ook een visuele- en neurologische functie. Omdat onze hersenen voornamelijk bestaan uit vetten met hoge Omega 3 concentraties zijn ze onmisbaar voor de opbouw ervan.

* De Omega 6 vetzuren zijn minder sterk onverzadigd dan de Omega-3 vetzuren. Het bekendste vetzuur is linolzuur (in plantaardige olie, zaden en noten). Linolzuur is omwille van de cholesterol verlagende eigenschappen een zeer commercieel product geworden. Inmiddels weten we dat ook andere vetzuren deze eigenschap hebben én dat het lichaam behoefte heeft aan meerdere vetzuren. Een ander belangrijk Omega 6 vetzuur is GLA (gamma-linoleenzuur). Dit vetzuur komt van nature voor in Teunisbloemolie, Borage- of Zwarte bessenzaadolie. GLA remt ontstekingsreacties en trombosevorming. Het werkt bloeddrukverlagend, remt de aanmaak van cholesterol en stimuleert afweercellen en dus ons immuunsysteem. Een derde Omega 6 vetzuur is Archidonzuur (in vlees). Dit is een minder gunstig vetzuur omdat het ontstekingsbevorderend kan werken en schade kan toebrengen aan bijvoorbeeld hersencellen. Trias Omega is volledig plantaardig en bevat geen Archidonzuur.

* De Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Het bekendste is oliezuur in olijfolie. Ook dit vetzuur heeft een cholesterolverlagend effect, en zorgt voor een elastische celwand. 

Toepassingen

* De huid, bij acne, eczeem, Psoriasis, droge jeukende huid, droge slijmhuid.

* De hersenen, in geval van Alzheimer, Multiple Sclerose, neurologische aandoeningen, dyslexie en hyperactiviteit.

* Het bewegingsapparaat, denk aan Artritis, Reuma en Artrose, slijmbeursontsteking, stramme gewrichten.

* De auto-immuniteit: allergie, infecties, ontstekingen, AIDS, leukemie en kanker.

* De stofwisseling: diabetes, nierziekte.

* De darmen: obstipatie, ziekte van Crohn, geïrriteerde darmen.

* De hormonen, bij premenstrueel syndroom, menopauze, borstpijnen.

* Hart en bloedvaten: hoog cholesterol, hoge bloeddruk, beroerten, hartritmestoringen, koude handen en voeten.

tijdens zwangerschap en eerste levensjaren

Onontbeerlijke stoffen

Verschillende vetzuren zijn van cruciaal belang voor het lichaam. De vetzuren dienen als bouwstoffen voor de cellen, celmembranen en zijn nodig voor de aanmaak van hormonen en hormoonachtige stoffen. De vetzuren worden onderverdeeld in twee groepen; de omega-3 en omega-6 familie. De verschillende ‘omegafamilieleden’ worden respectievelijk ‘onverzadigd’, ‘meervoudig onverzadigd’, dan wel ‘superonverzadigd’ genoemd. In hun molecuulopbouw bevinden zich tussen de koolwaterstofketens 2, 3 of meer dubbele bindingen. Hoe meer van deze dubbele bindingen, des te meer flexibiliteit deze stoffen aan weefsels en celmembranen van het lichaam kunnen meegeven.

Linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn beide essentiële vetzuren. Het lichaam kan deze stoffen niet zelf aanmaken en is daarvoor afhankelijk van voeding. Het vetzuur DHA is semi-essentieel. Alhoewel deze gemaakt kan worden uit alfa-linoleenzuur verloopt dit niet altijd efficiënt genoeg voor voldoende aanvoer.

De kwaliteit van de allereerste opbouw van ieder nieuw mensenkind is recht evenredig met de kwaliteit van zijn functioneren in het latere leven. Dit weerspiegelt zich in zijn geestelijk en lichamelijk welbevinden. In al deze aspecten spelen, ieder met een eigen takenpakket, de omega-3-vetzuurderivaten EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur) een cruciale rol.

Gedurende de gehele ontwikkelingsfase van het hersenweefsel – tijdens het verblijf in de baarmoeder en in de eerste tijd daarna – zijn het specifiek DHA en AA die onontbeerlijk zijn voor de structurele aanleg en opbouw van (het celmembraanweefsel van) de hersencellen. In het eerste trimester zijn de vetzuren van belang voor de aanleg van de hersencellen. In het laatste trimester vindt er accumulatie plaats van DHA en AA, waardoor de hersenmassa verviervoudigt.

AA en DHA zijn structurele sleutelcomponenten van het neuronale membraan, die 15 tot 20% van de droge massa van de hersenen uitmaken en meer dan 30% van het netvlies. Adequate aanvoer van deze vetzuren is tijdens de prenatale ontwikkeling dermate essentieel dat de placenta tussenbeide komt om de spiegel in het plasma van de moeder te verdubbelen.

Ernstige tekorten kunnen permanente gevolgen hebben indien ze tijdens kritieke periodes van neurale ontwikkeling optreden. AA is cruciaal voor de groei van de hersenen en lichte tekorten worden geassocieerd met een laag geboortegewicht en kleinere hoofdomtrek. DHA is in bijzonder hoge concentratie aanwezig in hoogactieve sites zoals synapsen en fotoreceptoren. Het is essentieel voor de normale ontwikkeling van het visuele en cognitieve vermogen.

Behoefte aan vetzuren

De westerse voeding bevat overwegend de omega-6 vetzuren zoals linolzuur en AA. Enkel vis-(olie) bevat hoge concentraties van het belangrijke omega-3 vetzuur DHA. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan DHA minimaal 200 mg per dag. Dit komt overeen met twee porties vette vis (à 100 gram) per week. Daarentegen is de gemiddelde Nederlandse visconsumptie slechts 70 gram per week. Om toch te kunnen voorzien in de behoefte van de foetus kan DHA in kleine hoeveelheden vrijgemaakt worden uit de hersenen van de moeder. Na de geboorte voorziet de borstvoeding in de behoefte aan DHA. De concentratie aan DHA in borstvoeding varieert (60-120 mg p.d.) afhankelijk van de voeding van de moeder. Het gebruik van vis(-olie) verdubbelt de DHA concentratie[2,3]. Flesvoeding bevat over het algemeen geen DHA.

Wetenschappelijke studies

Zwangerschap en DHA tekorten

Gedurende de zwangerschap en tijdens de periode van borstvoeding neemt de concentratie DHA in het bloed af. Herstel vindt vaak langzaam plaats en de concentratie DHA is bij aanvang van een volgende zwangerschap nog altijd lager, waardoor een volgend kind een lagere DHA waarde heeft bij de geboorte dan de eerstgeborene. Ook bij tweelingen en te vroeg geboren babies ziet men lagere DHA waarden.

Een tekort aan DHA kan de groei van de foetus negatief beïnvloeden. Aan het onderzoek van Smuts hebben 291 zwangeren deelgenomen. Van 24 tot 28 weken zwangerschap werd de voeding verrijkt met 33 of 133 mg DHA. De zwangerschapsduur werd aanmerkelijk verlengd met gemiddeld 6 dagen in de hoogste DHA groep. Ook het geboortegewicht, lengte en hoofdomtrek namen toe.

In een Deense studie met 8.700 zwangeren blijkt dat het gebruik van 1 portie vis per week het risico op pre-term bevalling en te laag geboortegewicht vermindert van 7,1% naar 1,9%.

Intelligentie / IQ

In Noorwegen hebben ruim driehonderd zwangere vrouwen deelgenomen aan de studie van dr. Helland (kinderarts). Met 18 weken zwangerschap zijn de vrouwen dubbelblind gerandomiseerd verdeeld om een maïsolie- of visoliesupplement met 1100 mg DHA te gebruiken. De vrouwen gebruikten het supplement tot 4 maanden na de geboorte. Met 4 jaar is bij een deel van deze kinderen (n=90) het IQ getest. Alle kinderen hadden minimaal drie maanden borstvoeding gehad. De kinderen van moeders die het visoliesupplement gebruikten scoorden duidelijk beter.

In een vergelijkbare zeer recente studie is 200 mg DHA als supplement of een placebo gebruikt tijdens de eerste 4 maanden waarin borstvoeding werd gegeven. Deze kinderen scoorden met 2,5 jaar beter op een motorische ontwikkelingstest.

Allergie – Atopie

Voor kinderen met een erfelijke aanleg voor het ontwikkelen van een allergie lijkt een hogere DHA concentratie in borstvoeding preventief te werken. In een recente Duitse studie zijn 218 kinderen met een verhoogd risico op allergische aandoeningen onderzocht. Na de geboorte is het colostrum onderzocht en kinderen zijn op de leeftijd van 1 jaar gescreend op allergieën. Een laag gehalte aan DHA in het colostrum bleek gecorreleerd met verhoogde IgE antistoffen, een marker voor allergieën.

In een Australische interventiestudie zijn 98 atopische zwangeren (vanaf 20 weken zwangerschapsduur) gerandomiseerd verdeeld over 2 groepen; placebo versus visoliesupplement met 2200 mg DHA. De zuigelingen zijn met 1 jaar onderzocht op allergische reacties middels een huidpriktest. In de placebogroep hadden de kinderen tot driemaal vaker een positieve uitslag op één van de belangrijkste allergene stoffen, ei, dan in de visoliegroep. Tevens bleken de kinderen uit de visoliegroep minder vaak ziek.

Postnatale depressie

In een review artikel van Hibbeln zijn 41 studies en de data van 14.000 vrouwen uit 20 verschillende landen geanalyseerd. Uit de 22 epidemiologische studies blijkt dat in landen met een lage visconsumptie een postnatale depressie vaker voorkomt. De andere onderzoeken tonen aan dat moeders met een hogere concentratie DHA in de borstvoeding een lager risico op het ontwikkelen van een postnatale depressie hebben.

In Rotterdam zijn 112 vrouwen onderzocht direct na de bevalling en na 32 weken. De plasma waarden DHA zijn gemeten. Na 6 maanden is middels een vragenlijst onderzocht of vrouwen symptomen van een postnatale depressie ervaarden. De onderzoekers vonden een relatie tussen de DHA status en het ontwikkelen van postnatale symptomen. Volgens de wetenschappers kunnen vrouwen gebaat zijn bij een hogere inname van DHA, tijdens en na de zwangerschap.

De Universiteit van Gent heeft onderzoek gedaan bij 10 vrouwen die een postnatale depressie ontwikkelden. Vergeleken met een controlegroep hadden deze vrouwen kort na de bevalling significant lagere DHA plasma waarden.

Pre-eclampsie

Een hoge inname aan omega-6 vetzuren zoals AA en transvetzuren zijn verdacht van een verhoogd risico op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging). Een verhoogde bloeddruk kan een eerste waarschuwing zijn van pre-eclampsie. Visolie wordt verondersteld beschermend te werken. Een Zweedse studie heeft het bloed onderzocht van 22 vrouwen met pre-eclampsie versus 40 zwangeren met een normale bloeddruk. De zwangere vrouwen met de laagste waarden aan omega-3 vetzuren hadden een bijna 8 maal hoger risico op pre-eclampsie.

In een ander klinisch onderzoek zijn therapeutische doses visolie toegediend aan vrouwen met pre-eclampsie zonder significant effect op de hypertensie. Visolie reduceerde de kans op een vroeggeboorte met 12%.

DHA na de geboorte nog steeds belangrijk

Borstvoeding levert de beste hoogwaardig voeding voor de zuigeling. Onder andere omdat het een goed opneembare vorm van DHA levert. De dagelijkse behoefte aan DHA is tot 6 maanden 20 mg/ kg gewicht. Dit is ongeveer 100 mg per dag. Na zes maanden neemt dit af tot 10 mg/kg gewicht. De baby heeft in de eerste 6 maanden zijn gewicht verdubbeld, waardoor de totale dagelijkse inname 100 mg is en blijft in het eerste levensjaar.

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert een inname van DHA die vergelijkbaar is met borstvoeding. In het tweede halfjaar wordt de melkvoeding steeds minder en gaat de baby meer vaste voeding eten. Rond het eerste levensjaar kan de baby grotendeels met de “pot” mee eten. De aanbevolen hoeveelheid omega-3 visvetzuren is dan gelijk aan de dosering voor volwassenen; 0,2 gram per dag, ofwel 2 maal per week vis op het menu.

Ogen

Het netvlies bevat een grote concentratie aan DHA, ongeveer 30%, en is bijzonder van belang voor een goede oogfunctie. Door de Amerikaanse retina stichting is een dubbelblind onderzoek gedaan bij 128 zuigelingen. De controlegroep (n=29) kreeg enkel borstvoeding en de andere zuigelingen kregen flesvoeding, aangevuld met DHA of DHA en AA. Per dag werd de voeding van zuigelingen met ongeveer 100 mg DHA aangevuld. In het eerste levensjaar is de oogfunctie periodiek gemeten. De zuigelingen zonder DHA scoorden slechter op de oogtest. De bloedwaarden van de suppletie groep kwam overeen met borstgevoede kinderen. Een Deens onderzoek heeft eenzelfde oogtest uitgevoerd bij 39, vier maanden oude borstgevoede zuigelingen. Tevens is de hoeveelheid DHA in borstvoeding bepaald. De onderzoekers vonden een duidelijk positieve relatie tussen de hoeveelheid DHA in de borstvoeding en de oogfunctie.

Slapen

Het slaappatroon van pasgeboren zuigelingen is afhankelijk van de rijpheid van de hersenen. Dit is nader onderzocht door Cheruku. Rond de geboorte zijn de DHA plasmawaarden bepaald bij de moeders. De eerste twee dagen na de geboorte is het slaappatroon bij 17 babies onderzocht. Het betere slaappatroon van de baby’s, waarvan de moeder hogere plasmawaarden DHA hadden, suggereert een betere rijpheid van de hersenen.

Optimale opname

Het vetzuur DHA komt in de natuur en in het lichaam alleen voor als een triglyceride, gebonden aan glycerol en bij voorkeur op de beta-positie. Tijdens de vertering kan deze verbinding niet gesplitst worden en dit zorgt voor een betere stabiliteit en bescherming van het DHA. Na opname kan het lichaam deze vorm direct gebruiken. Verschillende studies tonen aan dat een natuurlijke visolie een betere absorptie en biobeschikbaarheid heeft dan een chemisch bewerkte vorm zoals een ethyl-DHA vorm. Uit de studie van Visioli blijkt dat voor vergelijkbare plasmaniveaus DHA, er een negenvoudige dosis van een ethyl-DHA supplement nodig is ten opzichte van een natuurlijke vorm.